物理治療師羅玉雄 — 進行長期運動前的預備

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2018-08-29 15:00:23

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內容

身邊不斷有朋友加入長期運動的行列,固定每周進行一定次數的長跑、游泳及行山等活動。筆者當然樂見這股風氣,但亦同時提醒他們,投入運動前要做足準備,這樣才能提升訓練的成效及降低受傷的風險。

計劃進行長期運動時,要考慮自己的身體是否能應付運動帶來的負荷。而直接受影響的,就是負責承受身體重量的各個關節。以計劃恆常長跑為例,就需要留意髖關節、膝關節及腳踝和腳跟的負荷。如果本身屬於肥胖,又要進行長時間的運動,就有機會對上述關節構成勞損。假設運動的目的是為了減肥,但不當或者過量的運動就會弄巧反拙,令關節更容易退化及加劇勞損。

因此,在進行長期運動之前,我們需要制定一個更好的計劃,有系統而循序漸進地提升每次的運動量。對於平日較少運動的人士來說,在運動的速度和時間上亦不可過分急進。剛開始時,應以「細水長流」為目標,由每星期一至兩次的運動,再因應自己的能力逐漸提升至三至四次。透過調節、周期性地遞增運動量,可以幫助肌肉及關節更容易適應突如其來的負荷。

另一方面,長期運動會使肌肉疲勞,這時就需要有適合的放鬆方法,譬如做一些對應性的舒展及拉筋動作。特別要注意的是,長期而重複、例如一星期七天,持續半年的長跑,會嚴重加重關節負荷,令關節受損及出現勞損。因此我們會建議避免每次都進行同樣的運動,可以嘗試周一三五跑步;周二四進行肌肉訓練或交叉訓練cross training例如游泳或單車運動。透過轉換不同類型的運動,可以給予關節、肌肉足夠的休息,不會構成單一的負荷之餘,又可達至循序漸進的訓練效果,另外有一至兩天的休息日(rest day),讓身體放鬆和恢復也是安全的策略。當然透過一些時日的訓練後,身體的狀況已經有進步後可以加長跑步的時間,速度及每周跑步的日期和哩數!

運動裝備方面亦不能忽略。以長跑為例,腳掌及腳踭需要一定的時間,來適應跑鞋的鞋型,鞋踭軟硬及鞋底的損耗程度,因此我們會建議跑手準備數對跑鞋並交替穿着。這樣的好處是可以減慢跑鞋的損耗。避免雙腳需要經常重新適應一對新的跑鞋。而跑步的路線亦影響裝備的選擇,跑山、運動場或路面等對於跑鞋都有不同的要求,這都是參加長期運動前的基本準備。

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