FONG Hiu Fai

Registered Physiotherapist
  • Master of Physiotherapy (PolyU)
  • MSc (Exercise Science) (HKU)
  • Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA, USA)
  • Advanced Sports Performance Coach (USAW, USA)
Cantonese, English, Mandarin

物理治療師方曉輝 – 訓練有法 實現運動目標

保持恆常運動,有助促進心肺功能,亦會為身體帶來各種好處。在日益普及的健康教育下,很多朋友都放棄不良的生活習慣,開始轉投持續運動的行列。但對於一些心肺功能本身較差,又或者有長期病患的朋友,礙於未經過適當的訓練,一下子就要身體承受突如其來、超出身體負荷的運動量,就可能會弄巧反拙,造成傷害。為此,美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)就提出運動處方的概念,指為特定目的而設計、與健身有關活動的具體計劃,其通常由健身或康復專家為客戶或患者設計。運動處方針對為不同類型人士,制訂包括「運動類型」、「運動強度」、「運動時間」、「運動頻率」與「逐步進展」等五個部分的計劃。配合不同人士在動機、個人能力和興趣的基礎上,更有可能地成功實現的運動目標。 用以減重為運動目標的人士為例,帶氧運動就會是最常被使用的運動類型,因為帶氧運動可以顯著增加熱量的消耗,同時又可以減少心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險。急步走、慢跑、游泳、跳繩及踏單車等都是不錯的選項。而運動強度方面,就體重控制而言,熱量消耗會比運動強度來得重要。但基於體適能和健康之間有相當程度的關連,因此處方亦會建議病人除了考慮消耗的熱量外,同時要進行適量較高強度的運動,才能有效促進健康體能。 至於運動頻率及運動時間,肥胖人士需要達到大約每周三百分鐘或是二千至至二千五百卡路里的運動量,才可以達到長期維持體重減輕的效果。運動時間一般建議在運動時分成三個階段,第一為熱身運動,約五至十分鐘,第二是較為激烈的主要運動,約三十至四十分鐘,第三為緩和運動,約十分鐘。運動人士經常忽略第一和第三階段,因此造成運動傷害或是出現運動後肌肉酸痛的情形,造成無法繼續運動,所以在運動時留意要做到這兩部分,避免發生運動傷害。 肥胖人士可能長期處於無運動狀態,因此不管是運動強度、時間及頻率都無法達到應有水準,若強制要求達成,可能造成反效果,讓其對運動產生反感,因此會建議相關人士循序漸進。當運動一段時間後,體能狀態變好,原本的運動強度就可以向上調整,達到更有效的運動。 當然,運動處方並不可以一概而論,因為不同人士的體質各有不同,而運動處方極具針對性,當中涉及一系列檢測及評估,有興趣人士可以諮詢專業意見。   https://bit.ly/2wzHaqH

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物理治療師方曉輝 – 對抗退化 加強力量訓練

做運動可以強身健體,也可以令生活增添趣味,相信這個說法沒有人會反對。政府多年來亦一直鼓勵市民多做運動,而其中康文署亦發出指引,建議每天累積至少三十分鐘的中高強度體能活動。但事實上,在物理治療師的標準,這個只是最低要求,甚至並未能足夠保持我們身體的體適能。如果針對逐漸步入中年的群組,更應多加進行力量訓練的運動。 因為踏入中年,肌肉力量就會開始下降,而骨骼的堅強度亦會開始慢慢降低,及早的訓練可以減慢或延遲退化。 每個人由青少年期至三十到三十五歲,肌肉力量會隨着肌肉的生長而上升,並能維持至四十五到五十歲,往後就會出現走下坡的趨勢。我們常說老人家會「無氣無力」,當中所指的「無力」,就是肌肉退化的象徵。同樣地,骨骼由兒童期開始,骨質生長的速度比流失快,骨質生長與流失在三十五到四十歲達至平衡,往後骨質流失速度就會比生長快,造成骨質的淨流失。 對抗退化,進行力量訓練就是其中一個方法。透過負重運動就可以加強我們身體的力量,保持骨質的密度,亦可減慢骨質流失的速度。常說跑步和行山是負重運動的好選擇,比起游泳及單車更能增加骨質的密度。但如果想保存甚至增強肌肉力量,加入健身舉重作為力量訓練就更為有效。 身邊有朋友就曾經誤解,以為做健身只是男士為了追求健美體態而選擇的運動。而事實並不止於此,健身其實是絕佳的力量訓練,好處包括增強的肌肉強度、改善肌肉張力及外表、增加耐力與骨骼密度。 肌肉與骨骼存在相輔相乘的概念,當其中之一出現問題,強健的一方就可以為對方作出補足。所以,我們更應該在退化出現前,及早進行適當的力量訓練。 https://goo.gl/KAX9n3

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