女性更年期

「潮熱好煩啊！」—淺談更年期變化及生活調整建議

談起潮熱，腦中不其然聯想一位胖大媽在搧涼。眾所周知，潮熱是女性更年期徵狀之一，

隨着年齡增長，女性體內荷爾蒙水平都會產生變化，雌激素分泌在女性體內減少，這個讓身體作出調節及適應的更年期同樣為女性帶來不同程度的身心困擾。

女性更年期

更年期普遍發生在45歲至55歲之間的女性身上，隨着卵巢荷爾蒙水平下降，最快在一年多的時間由減少月經至絕經，失去生育能力。這種斷崖式變化亦在其他生理方面體現，約有七成多的女性均有潮熱、陰道乾澀、尿頻尿急、失眠、易倦、心跳加速等不適。

更年期間躲不掉的增重

研究顯示，至少有些50%女性在更年期間體重增長，由停經前期平均每年增加了1.5公斤，到更年期時的體重平均增加了10公斤。這期間的脂肪大多積聚在腹部及上半身，隨着雌激素水平降低，內臟脂肪從體重的5%至8%，增加至佔總體重的10%至15%。同時，隨着肌肉質量減少，新陳代謝也會減慢，肥胖恍惚成了更年期女性的象徵之一。

更年期或可帶來重症

更年期期間荷爾蒙水平偏低更有機會帶來比較嚴重的疾病。如停經後婦女會由於雌激素急劇下降而引致骨骼中的鈣質快速流失，造成骨質疏鬆；血液中的雌激素減少，亦會令膽固醇較易在血管內滯留，引致動脈粥樣硬化及冠心病。

使用荷爾蒙補充劑可有效地緩解更年期帶來的不適，但一般而言，除非更年期徵狀嚴重影響生活品質，否則不一定需要藥物治療。

調整健康從飲食開始

「注重健康飲食」是更年期一大飲食原則，建議着手改變每餐的食物種類。例如，增加蔬果攝取量，同時減少糖、鹽和脂肪攝取。此外，更年期女性還可以調整鐵、鈣、葉酸和碘等微量營養素的攝取量，如正餐以四分之一蛋白質、四分之一碳水化合物和一半水果、蔬菜或沙律的飲食組合也是健康的飲食比例。

對於更年期女性而言，攝取碳水化合物亦相當重要。控制體重除了要注重健康飲食，也需要增加運動量。如果運動時碳水化合物攝取不足，會導致肌肉質量下降，效果適得其反，建議碳水化合物應佔膳食總攝取量約四分之一，且宜選擇低醣碳水化合物的食物（見下表）。

如何從生活中改善更年期不適？

• 保持適度運動及健康飲食。在日間增加活動量，因陽光更可促進體內維他命D的合成，有助體內鈣的吸收。
• 睡前多吃幫助入眠的食物，如牛奶、堅果類，讓精神安定下來，同時避免刺激性食物。
• 戒煙少飲酒，也可避免影響荷爾蒙分泌。
• 平日多穿寬鬆及棉質的薄衣，遇到潮熱不適時，可試用溫水淋浴降溫。

此外，作好壓力調節，保持正常社交生活，也需要跟另一半維持良好溝通和親密關係，皆有助內分泌系統有效且自然地運作。

最後更新日期: 2025年8月

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